地面への力の伝え方

ここでの項目である「地面への力の伝え方」は初心者の方向きではありません。

よく「ゆっくりは走れるようになったんですけど、スピードが出せないんです。」というご意見を頂きます。駅伝のように比較的短い距離のスピードアップや、ある程度走力がついてきて、今度は記録を狙いたい。そんな方のためにご用意した項目です。

まずは理論から

ランニングにおけるスピードとはどんな力が必要なのでしょうか?

 

正解は… ピッチ×ストライド=スピード です。

 

つまり、脚の回転スピードと歩幅が必要です。

ピッチを上げるのは比較的わかりやすいと思うのですが、ピッチだけあげると非常に疲れます。あるデータでもピッチをあげればあげる程、心拍数が上昇するとでています。また、ピッチの速さは初心者も上級者もそれほど大きな差はでないそうです。

では、どうしたらいいか?

 

正解は… 無理のない範囲(オーバーストライドにならない)でストライドを広げる

 

たとえば、フルマラソンを走る際に普通の方で約3万歩、つまり3万回脚を入れ替えて走るそうです。もし、その3万歩の歩幅が10cmでも広がったら?

 

30000×10cm=3km

 

3km分も距離が短くなる計算ですよ!

km/6分で行くなら18分もタイムが縮まります!

 

まあ、そんなに単純にはいきませんが、ストライドが伸びれば、必ずタイムは縮まります。

こういう話をすると「なるほど、よし。簡単じゃないか、歩幅を広げよう」ってやっちゃうんですけど、違います(泣)。

単純に歩幅を広げようとすると、うまくいきません。腰を痛めたり、余計疲れちゃいます。

 

ポイントは①正しい姿勢をとる

     ②地面へ強く力を伝える・地面からの反発を利用する

 

この2つを意識すると勝手に歩幅は広がります♪

姿勢はもうやりましたね。

ということで、【地面への力の伝え方】実践編です。

まずは、テニスボールと空気の抜けたボールの実験を見て、イメージをつけてください。

 

最初はテニスボールです。

適度な硬さがあり、その硬さと中の空気圧によって、反発が生まれやすいのでよく弾みます。

次は空気が抜けたゴムボールです。反発に必要な空気圧も少なく、地面についた瞬間にぐにゃってなってしまうので、まったく弾みません。

 

なんとなくイメージがついてきましたか?

このボールの実験を人間に置き換えたものが、次の映像です。

 

 

このジャンプは【ポゴ】というジャンプトレーニングです。

ボールの実験と順番が逆になってしまいましたが、最初が「空気が抜けたゴムボール」のようなジャンプ。その後が「空気圧のしっかりしたテニスボール」のようなジャンプです。

「空気が抜けたゴムボール」ジャンプはスクワットジャンプを繰り返し行っている状態なのと、着地の瞬間にぐにゃってなっていて、とても疲れます。

「空気圧のしっかりしたテニスボール」のようなジャンプは作用・反作用の法則を利用して、地面からの反発をそのまま推進力に利用しているので、少ない力で連続ジャンプをすることができます。

 

音に注目してみましょう!うまく地面から反発をもらうことができた時は「パン!パン!パン!」と乾いた破裂音がします。

大会などで、速い方の足音を聞いたことがありますか?

同じような破裂音がしているはずです。

近藤は、ランニングを始めた当初、速い方の足音にびっくりしてました。

 

この反発をもらうコツです。

 

①ウエスト周りを締めて、腹圧を高める(ボールの空気圧と同じことを身体で作り出します)

②股関節をしっかり伸ばした時にお尻を中心とした股関節まわりの筋肉がタイミングよく反応すること

 

この2点を意識して以下のようなトレーニングをすると地面に力を伝えて、反発をもらう感覚を養うことができます!

 

さあ、次からは練習方法です!

 

 

このトレーニング【ウォールドリル】といいます。

壁を使って、ランニング中の身体の角度を作ります。

腹圧を高め、地面に力を伝える瞬間にお尻の力をしっかり使います!

慣れてきたら脚の入れ替えを速くしたり、連続で行ってみます。

これは【ドライブマーチング】というトレーニングです。

最初の【ウォールドリル】をランニングに徐々に近付けていきます。

ウォールドリルの時に養った「腹圧を高め、タイミングよくお尻を中心とした股関節周りの筋肉を使う」感覚を着地の瞬間に行う練習です。

このトレーニングは強度が高いので、慣れていない方はちゃんとわかる方に聞いてから行うか、ストライドを少しずつ大きくするようにしてくださいね。

【ポゴ⇒交互バウンディング】です。

このトレーニングを繰り返し行っていくと、地面からの反発をもらう感覚をつかむことができ、ストライドも広がっていきます!

頑張りすぎないで練習してみてください!

 

姿勢

体重移動

腕ふり(上半身の回転)

脚の使い方(下半身の回転)

上半身と下半身の連動

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犬飼コーチ、待望の本出版

今回、電子書籍ではありますが本を出版いたしました。この本の内容ですが、私が中学から陸上競技を始め、高校、大学、そして社会人となり、時間が制限されている中、走り続け結果を残すにはどうすればいいのか。強豪校で学んだ経験を中心に書いてあります。トレーニングは皆さんにもわかりやすい基本的な内容ですので読みやすいと思います。処女作でちょっと恥ずかしいですがよろしくお願いします。
犬飼 裕樹
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☆大泉スマイルランナーズは、地域に密着した社会貢献活動を実施するため練馬区環境美化推進団体として登録しています。

 
 
この環境美化推進団体とは、練馬区内のどこかを年二回以上、清掃することを条件に、清掃道具等を支給してもらえる制度です。
 
これを受け、スマイルランナーズでは年二回、普段練習で使用している、石神井公園や光が丘公園を中心に、お掃除をしていこうと思いますので、どうぞよろしくお願いいたします。
 
H28年度実施予定
7月10日(日)場所:石神井公園
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H29年2月4日(土)場所:石神井公園
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